痩せホルモン・レプチンを活性化させる方法
こんばんは。
プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
あなたは“痩せホルモン”というものがあることをご存じですか？
効果的にダイエットや脂肪燃焼をしたい方はぜひ味方につけたいホルモンレプチンです。
今回は、このレプチンがうまく効かなくなったために「痩せにくくなった」「食欲が抑えられなくなった」ときの改善方法を7つをお伝えします！
①慢性的な食べ過ぎを控える
当たり前すぎることですが、やはり食べ過ぎないことは大事です！
レプチンは、食事によって合成と分泌が促されるため、食べ過ぎるとレプチンが過剰に作られてしまうのです。
また、慢性的に食べ過ぎると満腹感を感じにくくなってしまいます。
②タンパク質を意識的に摂る
特に朝食ではタンパク質が豊富な食品を食べるようにしましょう。
朝にタンパク質をしっかりと摂ることで、1日中代謝が高い状態で過ごせるようになります。
また、朝食でタンパク質をしっかり摂取することは、昼食までの空腹感を防ぐことができ、食べ過ぎを防止することができます。
朝食でタンパク質を意識してしっかり摂ることで、食べ過ぎの抑制と脂肪燃焼促進、どちらにも効果があるということですね。
③過剰な糖質はNG
過剰な糖質は肥満を招く主な原因です。
肥満になるということは、脂肪細胞が肥大化していくことです。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンですので、大きくなった脂肪細胞は、その分だけレプチンを多く分泌します。
つまり、肥満になるとレプチン過剰の状態を招いてしまい、レプチン抵抗性が生じてしまいます。
糖質の食べ過ぎを自覚している方は、特に血糖値を急上昇させやすい小麦や砂糖を減らしてみましょう。
(適度な糖質は必要です)
④ニセモノの食品を避ける
ニセモノの食品とは、主に加工食品のことです。
加工食品には、「人工甘味料」や「グルタミン酸ナトリウム（MSG）」など、レプチン抵抗性を起こす物質が多く含まれているためです。
例えば、人工甘味料はレプチンの過剰な分泌を促すことが明らかになっています。
加工食品を完全に避けることは難しいですが、できる限り排除し、未加工で自然に近い食品に置き換えていきましょう。
⑤良質な油を摂取する
細胞膜は主に脂質によって構成されています。
細胞膜を作っている脂質は主にオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸です。
細胞膜が柔らかいと、簡単にレプチンが細胞の中へ入れるのですが、細胞膜が硬いと、レプチンは細胞の中に入れず、
レプチンが作用できなくなります。
細胞膜の硬さは、レプチン抵抗性を作る要因の一つです️。
つまり、レプチン抵抗性を予防・解消するためには細胞膜を柔らかく保ってくれるオメガ3系脂肪酸を摂ることも大切です。
具体的には、サバやイワシなどの青魚にオメガ3系脂肪酸である「DHA」「EPA」が豊富に含まれています。
⑥適度な運動をする
こちらも当たり前すぎることですが、やはり適度な運動を取り入れることも、レプチン抵抗性を予防・解消することにつながります。
適切な運動を実施すれば、脂肪の燃焼が促されるためです。
ただ激しい運動をしてカロリーを消費し過ぎると、逆に食欲増進を促すことになります。
そのため、運動は快適さを感じる程度の運動強度で行うようにしましょう。
最初は体への負担が小さい有酸素運動がおススメです。
また、食事から時間が経っている朝食前と夕食前に運動を行うことで、より効果的に脂肪の燃焼を促せるようになります。
⑦ストレスケアをする
レプチン抵抗性を作り出す原因の一つとして、「小胞体ストレス」が挙げられます。
この小胞体は細胞のなかでタンパク質を合成する役割があるのですが、精神的なストレスなどが加わると、タンパク質の合成を正しく行えなくなってしまうのです。
その小胞体ストレスの原因となる精神ストレスを軽減させることは、レプチン抵抗性を予防・解消するために有効だといえます。
軽めの運動や瞑想、湯船につかるなどしてリラックスする時間をもちましょう。
ちなみに、ファスティングも「小胞体ストレス」を軽減させることができますよ！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「痩せたいけどなかなか痩せられない。」
「食欲がなかなか抑えられない。」
という方は、
①慢性的な食べ過ぎを控える
②タンパク質を意識的に摂る
③過剰な糖質はNG
④ニセモノの食品を避ける
⑤良質な油を摂る
⑥適度な運動
⑦精神ストレスをケア
を是非意識して生活に取り入れてみてくださいね！！
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