ファスティングのポイントは回復食!腸内環境を整える3つの方法

こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。

ファスティングは準備食期間・断食期間・回復食期間と3段階あり、どれもとても重要ですが、回復食期間で何を食べるかが、「ファスティング後の身体の状態」を左右します。

ファスティング中は、ドリンクとサプリメントのみの摂取になり、腸内細菌のエサになるものが入ってこないため、腸内細菌は減少します。

また、腸の細胞も食事からの栄養素が摂取できないため、機能が低下しています。

そこで、回復食の考え方としてとても大事なのが、「腸内環境を善玉菌優位につくっていく」ということです。

今回は、ファスティング後も身体を良い状態に保つために押さえるべき回復食の3つのポイントをご紹介していきますね!!

①プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善して、身体に有益な働きをする生きた微生物(善玉菌)、もしくはそれを含んだ食品のことをいいます。

代表的な菌は乳酸菌ビフィズス菌

乳酸菌は主に小腸で活躍し、乳酸をつくりだして腸内の酸性を保ち、悪玉菌などを住みにくくします。

ビフィズス菌は主に大腸で活躍します。乳酸の他に殺菌力のある酢酸をつくりだし、大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑え、悪玉菌が有毒物質を作り出すのを防ぎます。

ビフィズス菌は、赤ちゃん期の95%以上をピークに、年齢を重ねるにつれどんどん減り、成人では10〜20%、老年期では1%未満まで減ってしまうといわれています。

ビフィズス菌はヨーグルトに入っていると思われがちですが、ビフィズス菌入りのヨーグルトでないと入っておらず、また、ヨーグルトのカゼインは腸で分解されにくいタンパク質でもあるので、摂取する際は、サプリメントでの摂取がおすすめです。

私が指導する際は、乳酸菌5種&ビフィズス菌3種が入った菌数300億個(CFU)のプロバイオティクスサプリメントを飲んで頂いています。

プロバイオティクスは継続して腸内に補充すると効果的であるため、毎日摂取することがおすすめです。

②プレバイオティクス

プレバイオティクスは、オリゴ糖食物繊維等のように、腸内にいる善玉菌にエサを与え、増殖を促す食品成分のことをいいます。

<オリゴ糖が多く含まれる食品>
大豆やゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、ブロッコリー、ニンニク、アボカド、バナナなど

<水溶性食物繊維>
昆布、ワカメ、ひじき、もずく、オクラ、にんにく、果物、コンニャクなど
(ぬるぬるネバネバしたもの)

<不溶性食物繊維>
穀類、豆類、ゴボウ、切り干し大根、サツマイモ、ブロッコリーなど

回復食期間は上記食材を積極的に摂取してみてください。

③腸粘膜の修復

冒頭でお伝えしたとおり、断食中は最低限の栄養素しか摂取しないため、普段は食事から十分に栄養をもらっている腸の粘膜は、やせ衰えて機能が落ちている状態です。その小腸粘膜を再生してあげることが、回復食で重要なポイントとなります。

栄養素でいうと、腸粘膜の細胞のエネルギーとなるグルタミン、粘膜修復効果のある亜鉛ビタミンAケルセチンなどがあります。

下記の食材に多く含まれています。
亜鉛:ゴマ、アマランサス、高野豆腐など
ビタミンA:大葉、モロヘイヤ、にんじんなど
ケルセチン:玉ねぎやリンゴの皮など
※グルタミンは熱や酸に弱いので、サプリメントでの摂取がおすすめです。

まとめ

いかがでしょうか。
「断食後の回復食の3つのコツ」

 ①プロバイオティクスを摂る
 ②プレバイオティクスを摂る
 ③腸粘膜の修復

をお伝えしてきました。
もちろん、砂糖・グルテン・乳製品・加工食品など、腸に負担をかける食べ物は、控えてくださいね!

回復食で「何を食べるか・何を食べないか」で、その後の身体の状態が変わってきます。

ファスティングをする際は、是非参考にしてみてください!

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