便秘の悪化に注意！断食明け便秘回避の３つのコツ
こんばんは。
プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
断食はダイエットに効果があるだけではなく、腸内細菌バランスをガラッと変えることができるため、便秘改善にはとてもおすすめの方法です。
ですが・・・
やり方を間違うと、さらに便秘が悪化してしまう可能性もあります！
今回は断食明けの便秘回避の3つのコツについてお伝えしていきますね！
断食中の腸の状態
まず、断食中の腸内で何が起こっているのかというと…
断食中は、ドリンクとサプリメントのみの摂取になり、腸内細菌のエサになるものが入ってこないため、腸内細菌は大幅に減少します。
(100万分の1になるともいわれています）
また、腸の細胞も食事からの栄養素が摂取できないため、実は腸自体の機能は低下している状態です。
「断食の回復食がとても重要」とされているのは、この理由からです。
腸の機能が低下している状態なので、腸に負担をかける食事を摂ると「腸漏れ」といわれる、「リーキーガット」の原因になってしまったり、断食前よりも腸内環境が悪化してしまう可能性もあるのです。
それでは、そのような腸内環境の悪化を防ぎ、便秘の改善や、断食明けの便秘を回避する3つのコツをお伝えしますね。
①プロバイオティクスを摂る
プロバイオティクスとは、身体に有益な働きをする生きた微生物（善玉菌）のこと。
回復食では、このプロバイオティクスを積極的に摂取することがおすすめです。
代表的な菌は乳酸菌やビフィズス菌。
ヨーグルトを摂ると良いと思われがちですが、カゼインタンパク質が腸で分解されにくいため、サプリメントでの摂取がおすすめです。
②プレバイオティクスを摂る
プレバイオティクスとは、オリゴ糖や食物繊維のように、腸内にいる善玉菌にエサを与え、増殖を促す食品成分のことをいいます。
＜オリゴ糖が多く含まれる食品＞
大豆やゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、ブロッコリー、ニンニク、アボカド、バナナなど
＜水溶性食物繊維＞
昆布、ワカメ、ひじき、もずく、オクラ、にんにく、果物、コンニャクなど
（ぬるぬるネバネバしたもの）
＜不溶性食物繊維＞
穀類、豆類、ゴボウ、切り干し大根、サツマイモ、ブロッコリーなど
回復食期間は上記食材を積極的に摂取してみてください。
特に便秘対策には水溶性食物繊維が重要です。
③腸粘膜の修復
回復食では『断食で機能が低下した小腸粘膜を再生してあげる』ことが、重要なポイント。
栄養素でいうと、
グルタミン（腸粘膜の細胞のエネルギー）
亜鉛（粘膜修復効果）
ビタミンA（粘膜修復効果）
ケルセチン（粘膜修復効果）
などがあります。
これらは下記の食材に多く含まれています。
亜鉛：ゴマ、アマランサス、高野豆腐など
ビタミンA：大葉、にんじん、モロヘイヤなど
ケルセチン：玉ねぎやリンゴの皮など
※グルタミンは熱や酸に弱いので、サプリメントでの摂取がおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
断食明けの便秘回避３つのコツをお伝えしました。
①プロバイオティクスを摂る
②プレバイオティクスを摂取
③腸粘膜の修復
断食後の回復食ではこの３点をおさえ、「腸内環境を善玉菌優位につくっていく期間！」と意識して取り組むことが重要です。
回復食で「何を食べるか・何を食べないか」で、その後の身体の状態が変わってきます。
断食後は上記３つを是非意識して摂ってくださいね！
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