ファスティングの効果を高める準備食！押さえておくべき5つのポイント
こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
断食は、準備食期間、断食期間、回復食期間と大きく３つのステップがあります。
どの期間もそれぞれポイントがあり、どう過ごすかが断食効果を左右しますが、特に準備食期間は間違った過ごし方をすると、断食がとてもつらいものになったり、頭痛や吐き気などで、中断せざるを得ない状況になってしまうこともあります。
今回は、断食効果を高め、断食期間を楽に過ごすための５つのポイントについて説明していきます。
1週間前からカフェインを抜く
ファスティング中に多い不調として頭痛があります。
その頭痛の原因として多いのが、カフェインの離脱作用による頭痛です。
ひどい頭痛の場合は、ファスティングを中断せざるを得ない場合もあります。
日頃からカフェインをよく摂取している方は、1週間前から抜いていく(理想は2-3週間かけて少しずつ徐々に減らしていく)ことをおすすめします。
ちなみにカフェインレスと表記してあるものも、日本の場合は９０％以上カフェインを除去していれば、カフェインレスと表記できるため、必ずしも「カフェイン０」ということではありません。(デカフェには明確な表記ルールなし)
できるだけカフェインレスや、デカフェのコーヒーも控え、ノンカフェインのものを選択するようにしましょう。
コーヒーがNGな理由については、「断食が成功するポイント！コーヒーがNGな3つの理由」という別の投稿で詳しく説明しています。
1週間前から小麦や乳製品を抜く
小麦や乳製品は腸の炎症を引き起こし、腸の状態を悪化させるといわれています。
小麦に含まれる「グルテン」は、腸の細胞の隙間をあけてしまう「ゾヌリン」というたんぱく質の分泌を促進させるといわれています。
その結果、異物や未消化物質が吸収されやすくなり、それが腸の炎症に繋がり、様々な不調を引き起こしてしまう原因となります。
(これがいわゆるリーキーガット症候群です)
なるべくこれらも1週間前から抜いていきましょう。
また、乳製品に含まれるカゼインというたんぱく質は、分解されにくいアミノ酸配列をしているため、未消化のまま腸に入りやすく、腸の粘膜を傷つけ炎症を起こしてしまいます。
ファスティング期間は、ファスティング用ドリンクでビタミンミネラルを摂取し、代謝を促進・脂肪燃焼・解毒をしていきます。
その際に腸の状態はとても重要になってくるので、準備食期間では、腸の状態を悪化させるようなグルテンやカゼインは控えていきましょう。準備食期間の過ごし方で、断食効果は違ってきます。
最低2日前までにはアルコールを抜く
ファスティング中に一番働く臓器は、解毒をするための肝臓です。
準備食期間中は肝臓に負担をかけないことが、ファスティングの効果を高めるコツでもあります。
しかし、準備食期間中にアルコールを摂取してしまうと、肝臓はアルコールの分解で大忙しになり、疲れた状態でファスティング期間に入ってしまうことになります。
また、アルコール分解で、ビタミンＢ群やタンパク質などの栄養素も消費してしまい、ファスティング期間中の代謝にも影響を及ぼします。
ファスティングの効果を高めるためにも、最低でも2日前からはアルコールを抜いていきましょう。
「まごはやさしいわ」でバランスよく食べる
ファスティング期間中は、代謝を促進するための栄養素が必要です。
ファスティングドリンクに最低限の栄養素は含まれていますが、日頃の栄養状態もとても重要です。
栄養バランスを考える際に便利なのが「まごはやさしいわ」です。
＜まごはやさしいわ＞
ま：豆類
ご：ごまなどの種子類
は：発酵食品
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどのきのこ類
い：いも類
わ：わかめなどの海藻類
これらの食材を意識することで、バランスが自然と整います。
日頃から加工食品や外食、コンビニ食で、高カロリー、低栄養の食事をしている方は、「まごはやさしいわ」を意識して、選択するお店や食事を変えたり、できるだけ自炊をするなど、栄養バランスに気を付けて食事をしましょう。
食事に時間をかけられない方や、自信が無い方は、準備食・回復食のおかずセットのご用意もありますので、お気軽にご相談ください。
食事は腹八分目でおさえる
ファスティング期間中は、ドリンクのみで過ごして頂きます。
日頃からおなかいっぱいに食べ過ぎている方は、そのギャップで大きくストレスを感じてしまうこともあります。
そこで、準備食期間から食事の量を調整し、ファスティングに向けての心の準備をしてくことも大切です。
満腹感を感じるためには、ゆっくり良く噛んで食べること。
満腹ホルモンと呼ばれているレプチンの分泌は食後20分～30分、血糖値の上昇も食後15分～といわれています。
ゆっくりとよく噛んで、時間をかけて食べ、腹八分目を心がけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ファスティングの効果をより高め、途中で断念せず、快適に過ごすためにも、紹介したポイント５つを是非取り入れてみてください。
【準備期間５つのポイント】
①１週間前にはカフェインを抜く
②１週間前には小麦や乳製品を抜く
③２日前までにはアルコールを抜く
④「まごはやさしいわ」でバランスよく
⑤食事は腹八分目
正しい方法でファスティングをすると、今までにない体の変化を感じることができます。
もし、ファスティングに挑戦したいけど体調面が不安な方や、もっと詳しく聞きたい方がいましたらお気軽にご相談ください。
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