断食効果を高める！腸改善の４Rとは？

こんばんは。

プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。

ファスティングは腸内環境改善にもちろん有効ですが、日頃から腸を整えておくことがファスティングをしたときの効果を高めることに繋がります。

そこで今回は、腸内環境改善の一つとして、最近よく聞かれるようになった「リーキーガット（腸漏れ）」の改善方法4Rをご紹介します。

リーキーガットとは、腸の粘膜に穴があき、菌・ウイルス・たんぱく質といった異物が血管内に漏れ出す腸のことです。

リーキーガットは様々な病気や不調を招いてしまいますので是非参考にしてくださいね。

①Remove（取り除く）

Removeは、「リーキーガットの原因になる物」を取り除くという意味です。

取り除く代表的な4つの食べ物はこちら。

・グルテン
グルテンとは小麦に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が絡み合ってできたものです。
そのうちのグリアジンは、腸の細胞と細胞の隙間を広げてしまうゾヌリンを増やしてしまいます。

・カゼイン
カゼインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で、未消化のまま腸に入ると腸の粘膜に傷をつけ、炎症を起こします。
この腸の炎症が繰り返し起こるとリーキーガットの原因になります。

・アルコール
アルコールも腸の透過性を増加させることがわかっています。
すでにリーキーガットが起きている場合は侵入した未消化物や毒素の解毒ですでに負担がかかっている肝臓に、アルコールでさらに負担がかかってしまいます。

・砂糖
砂糖は腸のカンジダ菌の大好物です。
腸内でカンジダ菌が過剰増殖すると、巣(バイオフィルム)を作りパワーアップして酵母型から菌糸型に成長し、腸粘膜を突き破ることでもリーキーガットが誘発されます。

②Replace（補充）

Removeで取り除くべき食べ物を取り除いたら、次はReplace。
消化酵素などのサプリメントを補充し、消化吸収を改善していきます。

リーキーガットで腸が乱れている方は、低血糖や副腎疲労（HPA軸機能障害）も併発している方が多く、酵素も不足しており、消化吸収がうまくできていません。

それが腸内環境を荒らしている原因でもあるので、消化酵素サプリでサポートするのも大切です。

③Reinoculate（植菌）

Replaceで消化酵素を補充し、消化吸収をクリアできたら、次はReinoculate。

腸に良い菌（乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌など）、いわゆる善玉菌を入れてあげます。

食品でいうと、味噌や醤油、お酢、ぬか漬け、キムチ、納豆など。
プロバイオティクス用のサプリメントも有効です。

これらを積極的に摂取していき、有益な腸内細菌叢を維持・回復させていきます。

④Regenerate（再生）

4Rの最後は、Regenerate。
腸粘膜の材料や善玉菌の餌であるオリゴ糖や食物繊維を入れて、腸粘膜の再生を促します。

具体的にどんな栄養素や食事をすれば良いのかというと・・・

腸粘膜の材料

粘膜修復効果のある亜鉛や、腸粘膜の細胞にとって重要なエネルギー源となるグルタミン、上皮細胞のバリア機能を強化するビタミンAやケルセチンなどを入れていきます。

食材でいうと、

亜鉛：牡蠣、レバー、カシューナッツ等

ビタミンA：レバー、あん肝、モロヘイヤ、ホウレンソウ等

ケルセチン：玉ねぎ、リンゴ、ブロッコリー等

グルタミンは熱や酸に弱いので、サプリメントでの摂取がおすすめです。

オリゴ糖

オリゴ糖は、いくつかの単糖がつながった糖質の一種です。

人の身体では消化・吸収されにくい性質があり、そのまま大腸まで到達して私たちの腸内に棲む善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整えてくれます。

オリゴ糖は

大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、アボガド、バナナなど

に多く含まれます。

食物繊維

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

リーキーガット改善には、特に水溶性の食物繊維を積極的に摂ることがおすすめです。

もちろん不溶性食物繊維も重要で、水分を吸収し膨んで便のカサを増やし、排便を促してくれます。
また、農薬や重金属・有害化学物質などを吸着して、排泄する働きもあります。

【水溶性食物繊維】
昆布、ワカメ、ひじき、もずく、
にんにく、果物、コンニャクなど

【不溶性食物繊維】
穀類、豆類、ゴボウ、切り干し大根、さつまいも、ブロッコリーなど

まとめ

いかがでしたでしょうか？
腸内環境の悪化は、様々な体調不良や病気の元となり、また、その状態でファスティングをしても高い効果は望めません。
①Remove（取り除く）小麦、乳製品、アルコール、砂糖を取り除く
②Replace（補充）消化酵素や胃酸を補充する
③Rreinoculate（植菌）善玉菌を入れる
④Regenerate（再生）腸粘膜を再生させる
この4Rを参考にしていただき、是非、この機会にご自身の腸の状態を確認してみてくださいね！

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