痩せホルモンを活性化させる7つの方法!レプチンを味方にして痩せやすい身体をゲット!

こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。

前回は、レプチンというホルモンを味方につけると、効果的なダイエット・脂肪燃焼ができることをお伝えしました。

そして、この痩せホルモンであるレプチンが効かなくなるレプチン抵抗性の6つの原因についてもお伝えしました。

今回は、このレプチン抵抗性のために「痩せにくくなった」「食欲が抑えられなくなった」ときに、それを解除していく7つの方法をお伝えしていきます。

前回の記事はコチラから

ダイエットが成功しない6つの原因を解説!ポイントは痩せホルモン‼

①慢性的な食べ過ぎを控える

レプチンは、食事によって合成と分泌が促されるため、食べ過ぎると過剰に作られてしまいます。

前回お伝えしたとおり、レプチンの過剰分泌はレプチン抵抗性を作る原因になります。

また、食べ過ぎることで、身体が満腹の状態を正しく認識できなくなり、満腹感を感じにくくすることにも繋がります。

当たり前すぎることですが、やはり食べ過ぎないことは大事です。

②タンパク質を意識的に摂る

特に朝食でタンパク質が豊富な食品を食べることをオススメします。

朝食でタンパク質をしっかり摂取することで、昼食まで空腹感の発生を防ぐことができ、食べ過ぎを防止することができます。

また、朝にタンパク質をしっかりと摂ることで、1日中代謝が高い状態で過ごせるようになります。つまり、脂肪燃焼しやすい状態が1日中継続することにも繋るということです。

具体的には、タンパク質を摂取した後は、12時間も代謝が高まった状態が続くことが明らかになっています。

朝食でタンパク質を意識してしっかり摂ることで、食べ過ぎの抑制と脂肪燃焼促進、どちらにも効果があるということですね。

具体的な朝食摂取の目安としては、朝食から昼食までに4時間空く人は300~400キロカロリー、5~6時間の人は450~550キロカロリー、7時間以上空く人は600~700キロカロリーは摂取しましょう。

③炭水化物を減らす

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。肥満になるということは、当然ながら脂肪細胞は肥大化しています。大きくなった脂肪細胞は、その分だけレプチンを多く分泌します。

つまり、肥満はレプチン過剰の状態を招いてしまい、レプチン抵抗性を作るのです。

炭水化物(糖質)は、肥満を招く主な原因だといえます。

糖質の摂取は血糖値を上昇させて、肥満を引き起こす「インスリン」の分泌を促すためです️。

炭水化物の食べ過ぎを自覚している方は、できるだけ摂取を控えてみてください。

④ニセモノの食品を避ける

ニセモノの食品とは、主に加工食品を指します。

加工食品には、「人工甘味料」「グルタミン酸ナトリウム(MSG)」など、レプチン抵抗性に関わる物質が多く含まれています。

例えば、人工甘味料はレプチンの過剰な分泌を促すことが明らかになっています。

また、グルタミン酸ナトリウムは、神経の働きを障害することで有名です。脳のレプチンが作用する部位に対して悪影響を及ぼし、レプチン抵抗性を作ります

加工食品を完全に避けることは難しいですが、できる限り排除し、未加工で自然に近い食品に置き換えていきましょう。

⑤良質な脂質を摂取する

前回お伝えしたように、細胞膜の硬さは、レプチン抵抗性を作る要因の一つです️。

細胞膜が柔らかいと、簡単にレプチンが細胞の中へ入れるのですが、細胞膜が硬いと、レプチンは細胞の中に入れず、レプチンが作用できなくなります

細胞膜は主に脂肪によって構成されています。

細胞膜を作っている脂肪は主にオメガ6系脂肪酸オメガ3系脂肪酸です。

オメガ6系脂肪酸は細胞膜を硬くして、オメガ3系脂肪酸は細胞膜を柔らかくします

つまり、レプチン抵抗性を予防・解消するためにはオメガ3系脂肪酸を摂ることが大切です。

具体的には、サバやサンマ、サケといった魚にオメガ3系脂肪酸である「DHA」「EPA」が豊富に含まれています。

そのため、こうしたオメガ3系脂肪酸がたくさん入っている魚を食べることも、レプチン抵抗性の予防・解消には有効です。

また、オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸はバランスが重要であるため、オメガ6系脂肪酸(サラダ油やごま油、炒め油や揚げ油、お菓子や加工食品に多い)の摂取量を減らすことも、細胞膜の柔軟性を高めるためには大切になります 。

⑥適度な運動をする

適度な運動を取り入れることも、レプチン抵抗性を予防・解消することにつながります。

適切な運動を実施すれば、脂肪の燃焼が促されやすくなるためです。

注意して頂きたいのは、運動はカロリーを消費することだけが目的ではありません。

激しい運動をしてカロリーを消費し過ぎると、逆に食欲を促すことになります。

そのため、運動は快適さを感じる程度の運動強度で行うようにしましょう

例えば、ウェーキングやジョギング、縄跳びなど、身体への負担が小さな有酸素運動がオススメです。

また、食事から時間が経っている朝食前と夕食前は、血液中の糖分が無くなっているため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなっています。そのため、この時間帯に運動を行うことで、より効果的に脂肪の燃焼を促せるようになります。

⑦ストレスケアをする

レプチン抵抗性を作り出す原因の一つとして、小胞体ストレスという現象が挙げられます。

小胞体は細胞内に存在しており、タンパク質を合成する器官です。

この小胞体は、精神的なストレスなどが加わるとタンパク質の合成を正しく行えなくなってしまい、タンパク質の不良品ができてしまいます。

このように、小胞体内に出来損ないのタンパク質が溜まることを小胞体ストレスといい、レプチン抵抗性を作る一つの要因であることが明らかになっているのです。

そのため、小胞体ストレスの原因となるストレスを軽減させることは、レプチン抵抗性を予防・解消するために有効だといえます。

軽めの運動や瞑想、湯船につかるなどでリラックスする時間をもちましょう。

ちなみに、ファスティングも「小胞体ストレス」を軽減させることができますよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

レプチン抵抗性を解除していく7つの方法をお伝えしました。

①慢性的な食べ過ぎを控える

②タンパク質を意識的に摂る

③炭水化物を減らす

④ニセモノの食品を避ける

⑤良質な脂質を摂取する

⑥適度な運動をする

⑦ストレスケアをする

「痩せにくくなった!」「食欲が抑えられない!」という方は、今回ご紹介した7つを生活の中に取り入れてみてください。痩せホルモン「レプチン」を活用して、上手にダイエットしていきましょう!

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