断食期間を楽に過ごすためのポイントを解説！準備食の4つのポイント
こんにちは。
プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
断食は、準備食期間、断食期間、回復食期間と大きく３つのステップがあります。
特に準備食期間は間違った過ごし方をすると、断食がとてもつらいものになったり、頭痛や吐き気などで、中断せざるを得ない状況になってしまうこともあります。
今回は、断食効果を高め、断食期間を楽に過ごすためのポイントについて説明していきますね。
①１週間前から小麦、砂糖、乳製品、カフェインを抜く
ファスティング中に多い不調として頭痛があります。
その頭痛の原因として多いのが、カフェインの離脱作用によるもの。
ひどい頭痛の場合は、ファスティングを中断せざるを得ない場合もありますので、日頃からカフェインをよく摂取している方は、1週間前から抜いていくことをおすすめします。
ちなみにカフェインレスと表記してあるものも、日本の場合は９０％以上カフェインを除去していれば、カフェインレスと表記できるため、必ずしも「カフェイン０」ということではありません。
できるだけカフェインレスや、デカフェのコーヒーも控え、ノンカフェインのものを選択しましょう。
さらに小麦や乳製品は腸の炎症を引き起こし、腸の状態を悪化させるといわれています。
その結果、異物や未消化物質が吸収されてしまいやすくなり、それが、腸の炎症に繋がり、様々な不調を引き起こしてしまう原因となります。(これがいわゆるリーキーガット症候群)
なるべくこれらも1週間前から抜きましょう。
また、乳製品に含まれるカゼインというたんぱく質は、分解されにくいアミノ酸配列をしているため、未消化のまま腸に入りやすく、腸の粘膜を傷つけ炎症を起こしてしまいます。
ファスティング期間は、ファスティング用ドリンクでビタミンミネラルを摂取し、代謝を促進・脂肪燃焼・解毒をしていきます。
準備食期間では、腸の状態を悪化させるようなグルテンやカゼインは控えましょう。
②断食２日前からはアルコールも抜く
ファスティング中に一番働く臓器は、解毒をするための肝臓です。
準備食期間中は、肝臓に負担をかけないであげることがファスティングの効果を高めるコツです。
しかし、準備食期間中にアルコールを摂取してしまうと、疲れた状態でファスティング期間に入ってしまうことになります。
アルコール分解で、ビタミンＢ群やタンパク質などの栄養素も消費してしまい、ファスティング期間中の代謝にも影響を及ぼします。
ファスティングの効果を高めるためにも、最低でも2日前からはアルコールを抜いていきましょう。
③「まごはやさしいわ」でバランスよく
ファスティング期間中は、代謝を促進するための栄養素が必要です。
ファスティングドリンクに最低限の栄養素は含まれていますが、日頃の栄養状態もとても重要です。
栄養バランスを考える際に便利なのが
「まごはやさしいわ」です。
＜まごはやさしいわ＞
ま：豆類
ご：ごまなどの種子類
は：発酵食品
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどのきのこ類
い：いも類
わ：わかめなどの海藻類
これらの食材を意識することで、バランスが自然と整います。
日頃から加工食品や外食、コンビニ食で、高カロリー、低栄養の食事をしている方は、「まごはやさしいわ」を意識して、栄養バランスに気を付けて食事をしましょう。
食事に時間をかけられない方や、自信が無い方は、準備食・回復食のおかずセットのご用意もありますので、お気軽にご相談ください。
④食事は腹八分目
ファスティング期間中は、ドリンクのみで過ごして頂きます。
日頃からおなかいっぱいに食べ過ぎている方は、そのギャップで大きくストレスを感じてしまうこともあります。
準備食期間から食事の量を調整し、ファスティングに向けての心の準備をしてくことも大切です。
満腹ホルモンと呼ばれているレプチンの分泌は食後20分～30分、血糖値の上昇も食後15分～といわれています。
満腹感を感じるためにゆっくりとよく噛んで、時間をかけて食べることを心がけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
準備食のポイントは
①１週間前から小麦、砂糖、乳製品、カフェインを抜く
②断食２日前からはアルコールも抜く
③「まごはやさしいわ」でバランスよく
④食事は腹八分目
正しい方法でファスティングをすると、今までにない身体の変化を感じることができます。
ファスティングに挑戦したいけど体調面が不安な方や、もっと詳しく聞きたい方がいましたらお気軽にご相談ください。
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