ファスティングの効果を高め快適に過ごす！準備食の5つのポイント
こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
今回は、ファスティングの効果を高める、準備食期間の５つのポイントについて、ご説明します。
実はファスティングの結果を出すには、準備が大切なのです。
準備がしっかりできていないと、途中で頭痛や吐き気などの不調で中断してしまうことがあります。
そうならないためにも、是非チェックしてくださいね！
①カフェインを抜く
ファスティング中に起こりやすい不調として、頭痛があります。
断食を途中で挫折してしまった方も、頭痛が原因ということをよく聞きます。
この頭痛の原因のほとんどが、カフェインの離脱作用によるものなんです。
普段からコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどを飲んでいる方は、1週間前からカフェインは抜きましょう。
１週間前から抜いておけば、ファスティング中の頭痛は防ぐことができます。
ちなみに、カフェインレスと書かれているものも、日本の場合90％以上カフェインが除去されていれば、カフェインレスと表記できます。そのため、必ずしも「カフェイン0」では無いので注意が必要です。
デカフェについても、明確な表記ルールがありませんので、注意しましょう。
もし、離脱症状で頭痛が起きた場合は、グルタチオンやタウリン、ウコンなど、肝臓をサポートするサプリメントの摂取がおすすめです。
②小麦や乳製品、砂糖を抜く
小麦や乳製品は腸の炎症を引き起こす原因になりますので、準備食期間は控えましょう。
腸粘膜は腸内に異物が侵入しないように、タイトジャンクションといって、上皮細胞同士が接着しています。その強固なタイトジャンクションが小麦のグルテンによるゾヌリン（タンパク質）分泌増加によって、緩んでしまうのです。
そうなってしまうと、本来は入ってこれない、未消化のタンパク質や有害重金属などが、その隙間から侵入し、炎症を起こすなどに身体に悪影響を及ぼします。
また、タイトジャンクションが緩んでしまうということは、デトックス力も低下させてしまいます。
有害重金属などの毒素は胆汁と一緒に、便として排泄されていきます。
この胆汁ですが、実は９０～９５％は分泌されても、また小腸と大腸の境目の回腸部で、再吸収され、再び肝臓に戻っているのです。これを腸肝循環といいます。
タイトジャンクションが緩んで、毒素が侵入しやすい状態の腸だと、さらに胆汁が再吸収されやすくなり、毒素が抜けない身体となってしまうのです。
また、乳製品も同じく、腸の粘膜を傷つけ、炎症を起こしてしまう原因となります。
腸の状態が乱れていると、デトックス効果が低下し、肝臓にも負担をかけてしまうので、準備食期間から、小麦や乳製品は控え、腸の状態を整えておきましょう。
そして、砂糖においても準備食期間はできる限り抜いていきましょう。
特に、精製された白砂糖、洋菓子、和菓子はNGです。
精製された白い砂糖は中毒性があり、血糖値の乱高下も引き起こします。
血糖値の乱高下があると、空腹感が強くなったり、自律神経が乱れ、メンタルも不安定になりやすくなります。
断食期間を楽に、快適に過ごすためにも、砂糖は抜いていきましょう。
③「まごはやさしいわ」で栄養バランスを整える
私が指導をする際は、準備食期間は、「まごはやさしいわ」を意識して、バランスを整えましょうとお伝えしています。
ファスティング中は、消化をしないかわりに、脂肪燃焼やデトックスなど、代謝が活発になります。
それによって細胞一つ一つが綺麗になり、毒素が排泄されていくのですが、その代謝に必要なのが、補酵素といわれるミネラルやビタミンです。
人間の体で働く酵素は約3000種類といわれていますが、そのなかでもマグネシウムは600種類以上、亜鉛は300種類以上の酵素の働きに関わっています。
マグネシウムは、タンパク質の合成や、筋肉の収縮や神経情報の伝達、エネルギー代謝、脂肪燃焼に必要。
亜鉛は、生命の維持や細胞の正常な分化に深く関わっている栄養素。
また、ビタミンB群やビタミンCは、解毒や脂肪燃焼、タンパク質合成抗酸化などに働きます。
あらゆる栄養素がファスティング中には、とても大切なのです。
代謝をする際はこれらの栄養素が単体では無く、チームになって働くので、準備食期間は身体を栄養素で満たしておくことが重要です。
ちなみに「まごはやさしいわ」とは、下記の食材の頭文字をとったものです。（※「さ」は抜く）
ま：豆類
ご：ごまなどの種子類
は：発酵食品
や：野菜
さ：魚（準備・回復食ではNG）
し：しいたけなどのきのこ類
い：いも類
わ：わかめなどの海藻類
④お酒やタバコは控える
ファスティングは、身体を綺麗にデトックスしていく期間です。
その際に働くのが「肝臓」です。
ファスティング中の肝臓は、解毒、エネルギー生産、ケトン体合成など、様々な働きを担っています。
その肝臓が良いパフォーマンスを発揮するためにも、準備食期間は肝臓にできるだけ負担をかけない方が良いのです。
アルコールは分解するのに、肝臓に負担をかけてしまいます。
またビタミンB群やマグネシウム、ビタミンCなどの大事な栄養素も消耗してしまいます。
ですので、ファスティングの効果をより高めるためにも、できるだけ１週間前からアルコールは抜きましょう。
また、タバコは血液を汚します。
「中性脂肪の合成を促す」ともいわれています。ファスティングの効果とは、全く逆に働いてしまうのです。
タバコが習慣な方は、急にやめることは難しいかもしれませんが、ファスティングをきっかけにやめる選択も検討してみてくださいね。
⑤腹八分目でおさえる
ファスティング期間はドリンクのみで過ごして頂きますので、準備食期間から小食に慣れておくと、スムーズにファスティングに入れます。
準備食期間は、体内を栄養素で満たす準備期間でもありますが、食事量を調整していく期間でもあります。
コンビニや外食などの「栄養価は低い・カロリーは高い」食材ではなく、栄養価の高い食材を選んで、なるべく自炊をし、腹八分目で食事をしてくださいね。
自炊が難しい方は、無農薬野菜でつくった準備食・回復食セットもありますので、是非活用してくださいね。
まとめ
いかがでしょうか。
ファスティングの効果を高める、準備食期間の５つのポイントについて、ご説明してきました。
①カフェインを抜く
②小麦製品、乳製品、砂糖を抜く
③「まごはやさしいわ」で栄養バランスを整える
④お酒やタバコは控える
⑤腹８分目でおさえる
準備食期間でどう準備するかが、ファスティングの効果に繋がり、ファスティングを楽ちんに過ごすためにもとても大事な期間です。
是非、丁寧に過ごしてくださいね。
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