リーキーガットを改善して断食効果を高める！腸改善の４Rとは？
こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
ファスティングの効果の一つに腸内環境改善がありますが、日頃から腸を整えておくことで、ファスティングをしたときの効果がさらに高くなります。
ですが、現代人の生活習慣はリーキーガット(腸漏れ)を起こしやすいことをご存じでしょうか？
今回は、最近よく聞かれるようになった、「リーキーガット（腸漏れ）」について、その改善の考え方である「４R」についてご説明していきますね。
リーキーガット(腸漏れ)とは
リーキーガットというのは、腸の細胞と細胞の隙間が緩み、本来入ってはいけない病原菌や未消化物が体内に入ることによって様々な病態を引き起こす状態の事です。
原因としては、グルテンや砂糖過多の食事、ストレス、薬、睡眠不足、喫煙などがあります。
悪化すると、腹痛、腹部膨満、便秘・下痢などの腹部の症状にとどまらず、アレルギーの原因や腸のカンジダ菌の増殖,、脳にモヤがかかったような状態やエネルギー工場であるミトコンドリアの働き低下など、全身に影響が及びます。
こうなってしまうと、毎日の日常生活も苦しいものになってしまいますよね。
では、そんな腸内環境改善には何から始めればいいのか？というと、ここで「４Ｒ」という考え方です。
４Rというのは、
①Remove（取り除く）
②Replace （補充）
③Rreinoculate （植菌）
④Regenerate （再生）
それぞれ詳しく説明していきますね。
Remove（取り除く）
取り除くというのは、「リーキーガットの原因になる物」を取り除くという意味です。
※悪性菌の除菌まで含める場合もあります。
では、代表的な取り除いた方が良い食べ物を４つご紹介しますね。
【①グルテン】
グルテンとは小麦に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が絡み合ってできたものです。
そのうちのグリアジンは、腸の細胞と細胞の隙間を広げてしまう（腸の透過性を増加させる）ゾヌリンを分泌することがわかっています。
【②カゼイン】
カゼインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で、分解されにくいアミノ酸配列をしており、未消化のまま腸に入ると、腸の粘膜に傷をつけ、炎症を起こします。
この腸の炎症が繰り返し起こるとリーキーガットの原因になります。
【③アルコール】
アルコールも腸の透過性を増加させることがわかっています。
また、すでにリーキーガットが起きている場合、侵入した未消化物や毒素の解毒ですでに負担がかかっている肝臓にさらに負担をかけてしまいます。
【④砂糖】
砂糖は腸のカンジダ菌の大好物です。
カンジダ菌そのものは常在菌の一種ですが、腸内でカンジダ菌が過剰増殖すると、巣(バイオフィルム)を作りパワーアップして、酵母型から菌糸型に成長します。
カンジダ菌が伸ばした菌糸が腸粘膜を突き破ることでもリーキーガットは引き起こされます。
これら代表的な４つの食べ物の他にも、抗生物質やピルなども腸内環境を乱してしまうということがわかっています。
Replace （補充）消化酵素
Removeで取り除くべき食べ物を取り除いたら、次はReplace。
消化酵素などのサプリメントを補充し、消化吸収を改善していきます。
リーキーガットで腸が乱れている方は、低血糖や副腎疲労（HPA軸機能障害）も併発している方が多く、そのような方々は、酵素も不足しており、消化吸収がうまくできていません。
消化吸収がうまくできていないことが、腸内環境を荒らしている原因でもあるので、消化酵素サプリメントでサポートしていきます。
Rreinoculate （植菌）
Replace（補充）で消化酵素を補充し、消化吸収をクリアできたら、次は腸に良い菌（乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌など）、いわゆる善玉菌を入れてあげます。
食品でいうと、味噌や醤油、お酢、ぬか漬け、キムチ、納豆など。
プロバイオティクス用のサプリメントも有効です。
これらを積極的に摂取していき、有益な腸内微生物叢を維持または回復させていきます。
Regenerate （再生）
「Remove」でリーキーガットの原因となるものを取り除き、「Replace」で消化酵素を補充、「Rreinoculate」で腸に良い菌を入れてあげた後、4Rの最後は、腸粘膜の材料や善玉菌の餌であるオリゴ糖や食物繊維を入れて、腸粘膜の再生を促します。
具体的にどんな栄養素や食事をすれば良いのかというと・・・
【腸粘膜の材料】
粘膜修復効果のある亜鉛や、腸粘膜の細胞にとって重要なエネルギー源となるグルタミン、上皮細胞のバリア機能を強化するビタミンAやケルセチンなどを入れていきます。
食材でいうと、
亜鉛：牡蠣、レバー、カシューナッツなど
ビタミンA：レバー、あん肝、モロヘイヤ、ホウレンソウなど
ケルセチン：玉ねぎ、リンゴ、ブロッコリーなど ※ケルセチンとは、野菜に含まれるポリフェノールの一種です。
グルタミンは熱や酸に弱いので、サプリメントでの摂取がおすすめです。
【オリゴ糖】
オリゴ糖は、いくつかの単糖がつながった糖質の一種です。
人の体では消化・吸収されにくい性質があり、そのまま大腸まで到達して私たちの腸内に棲む善玉菌（主にビフィズス菌）のエサとなることで、腸内環境を整えてくれます。
オリゴ糖は、下記の食材に多く含まれます。
大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、アボガド、バナナなど
【善玉菌のエサになる食物繊維】
食物繊維には上記のように「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
◆水溶性食物繊維
昆布、ワカメ、ひじき、もずく、にんにく、果物、コンニャクなど
◆不溶性食物繊維
穀類、豆類、ゴボウ、切り干し大根、さつまいも、ブロッコリーなど
リーキーガット改善には、特に「水溶性の食物繊維」を積極的に摂ることがおすすめです。
「水溶性食物繊維」は腸内の水分に溶けてドロドロになり、腸内の善玉菌のエサとなり、その善玉菌が、腸内環境をよくする有益な微生物（乳酸、ビフィズス菌など）と短鎖脂肪酸（酪酸、プロビオン酸、酢酸）やビタミン類を産生します。
短鎖脂肪酸とは、大腸のエネルギー源であり、腸のぜん動運動の促進や腸上皮細胞を増殖させます。
もちろん「不溶性食物繊維」も重要で、水分を吸収しふくらんで便のカサを増やし、排便を促してくれます。
また、農薬や重金属・有害化学物質などを吸着して、排泄する働きもあります。
まとめ
いかがでしょうか。
リーキーガット改善の4R
Remove（取り除く）
Replace （補充）
Rreinoculate （植菌）
Regenerate（再生）
をお伝えしてきました。
リーキーガットは、誰にでも起こる可能性は潜んでいます。
腸内環境の悪化は、様々な体調不良や病気の元となり、また、その状態でファスティングをしても、高い効果は望めません。
是非、この機会にご自身の腸の状態を確認してあげてくださいね。
腸内環境を改善すると、ファスティングの効果もそうですが、毎日の食事から栄養素を吸収することができるので、体調もずいぶんと良くなりますよ！
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