回復食期の過ごし方で結果が変わる！断食からのリバウンドを防ぐ4つの方法
こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
ダイエットのためにファスティングをする方は多いと思いますが、そこで気になるのはリバウンドしないかどうかです。
断食の後にもとの食生活に戻したら、また体重が戻ってしまうのではないかと心配になりますよね。
実は、あるポイントを抑えることでリバウンドを防ぐことができます。
それは“回復食期間の過ごし方”です。
ファスティングには「準備食」「ファスティング本番」「回復食」の３つのステップがあります。ファスティングというと、食事を摂らない期間を思い浮かべる方が多いと思いますが、ファスティングはただ断食をして終わりではありません。
この3つのステップで特に大事なのは断食の後の回復食期間なんです！
回復食期間の過ごし方で、ファスティングが成功するか否かが決まってきます。
今回は、ファスティング後にリバウンドをしない、回復食期間の過ごし方のポイントを４つご紹介しますね！
回復食期間は最低でも3日間とる
ファスティングの後は軽い飢餓状態になっているので、身体は栄養を無駄なく吸収しようと働きます。少ない栄養で命を保つように身体が切り替わっているためです。ここですぐに通常の食事に戻してしまうと、いつも以上にたくさんの栄養を吸収してしまうため、身体が栄養を摂りすぎと判断して、摂りすぎたカロリーは体脂肪として蓄積されてしまうのです。
また、ファスティングは内臓を休める目的があるため、胃腸は休息している状態です。休んでいたところにいきなり通常の食事を入れると胃腸に負担がかかり、消化不良や体調不良の原因にもなります。
つまり、ファスティングをすると、消化器官をはじめとして身体のいろいろな機能に変化が出てきます。身体には順応機能があるため、食事を摂らないで生命を維持できるように身体が変化しているのです。そこから急にもとの生活に戻してしまうと、身体が対応しきれずに不調が生じてしまうため、ファスティング後はいつも通りの食事が摂れるように身体を慣らしていく期間をしっかりととることが大切になります。
ゆっくりと普通食に戻していくことで身体への負担を最小限に抑えてリバウンドしにくい身体をつくります。
身体を慣らす期間が短いと脂肪をためやすい状態で食事を摂ることになるのでリバウンドの原因になります。
最低でも3日間は回復食期間をとるようにしましょう！
回復食2日目までは、重湯やお粥などは避ける
ファスティングの回復食は重湯やお粥からスタートするイメージがあるかと思います。
確かに昔は少しずつ糖質を入れて血糖値を上げるために、重湯から食べ始めていました。
アスリートや身体を鍛えている人などがパフォーマンスの向上を目的にファスティングをするのであれば、エネルギーを貯蔵するために1日目から炭水化物を摂ることもおススメします。
ですが、ダイエット目的であれば、身体に必要な分の糖質とビタミン、ミネラルは酵素ドリンクで補い血糖値を安定させているので、重湯やお粥を食べる必要は特にありません。
また、ファスティングによって内臓が休息をとれている分、膵臓が元気になってインスリンの分泌が増えます。そこに糖質が多いお米を食べると血糖値の乱高下が起こり、下がった血糖値を上げるためにさらに食欲が増してしまい、食べ過ぎの原因になります。
また、インスリンの作用は脂肪の合成も促進するため、お米の糖分はリバウンドの原因になってしまいます。
メリットとしては、お米が腸内細菌のエサになることで便通が良くなるので、お粥を摂るのであれば回復食2日目以降をおススメします。
では回復食期間に何を摂ればよいかというと
ビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食材、消化の良い食品です。
難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、合言葉「まごはやさしいわ」を覚えておけば大丈夫です！
この8品目の食材をまんべんなく取り入れることでビタミンやミネラルなどの栄養バランスが整います。
ファスティングの回復期間は「さ(魚)抜き」を基本に良く噛んで、徐々に食事の量を戻していき、腹7～8分目で食事をしましょう！
・ま 豆類
・ご ゴマ類
・は 発酵食品、酢、漬物
・や 野菜
・さ 魚(回復食では控えます)
・し 椎茸、きのこ類、生姜
・い いも、穀物類(米、玄米、雑穀)
・わ わかめ、ヒジキなどの海藻類
せっかくデトックスをして、身体の内側からきれいになった状態なので、砂糖や動物性たんぱく質、乳製品、質の悪い油、食品添加物などは控えてくださいね。
食事の質に気を配り、身体に優しいものを選ぶようにしましょう！
ビタミンB群を摂取する
「代謝が良い人は痩せやすい」と聞いたことがあるのではないでしょうか。
代謝とは脂肪や糖を燃やしてエネルギーをつくる反応のことで、代謝が良いことで太りにくい体質になります。
代謝の働きを担っているのが細胞の中にあるミトコンドリアです。ミトコンドリアの働きが低下すると代謝が悪くなり、脂肪や糖が使われなくなって太りやすさに繋がります。
つまり、痩せやすい身体を作るためにはミトコンドリアがしっかり働いてくれることが大切ですが、ファスティング後はこのミトコンドリアが元気になっているので代謝を上げるチャンスなんです！
ミトコンドリアが元気に働くためには、ビタミンB群、ビタミンC、鉄、マグネシウム、クエン酸などが必要となります。
回復食でこれらの栄養素を意識することでミトコンドリアがさらに活発になり、代謝が上がっていくため、体重も落ちやすくなります。
食事から摂るのであれば、基本は先ほどの「まごはやさしいわ」ですが、私がサポートするファスティングでは、ビタミンB、C、クエン酸がブレンドされたサプリで補いますのでご安心くださいね。
栄養不足に注意する
栄養不足で食欲が止まらなくなることをご存じですか？
お腹が空いて食べたくなるのは分かるけれど、ちゃんと食べていたとしても食欲が出てしまうことがあるんです！
栄養不足とは単なるカロリー不足とは違い、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質など、全体的な栄養不足の状態のことです。つまり、いくらたくさん食べたとしても、栄養のバランスが悪いと栄養不足になってしまいます。
栄養不足の身体は、栄養を満たそうとして食欲が止まらなくなり、食べ過ぎてリバウンドに繋がってしまうのです。
ファスティングでは、普段よりも身体は低栄養の状態になっていますので、バランスよく栄養を摂取しなければ食べ過ぎのリスクが高くなります。
先ほどお伝えした重湯やお粥ですが、栄養価が低いため栄養の面でもデメリットがありますね。
回復食期間は栄養吸収率も上がるため、ここで良い栄養を摂っておくと身体が喜びます♪
お粥や重湯よりはもっと栄養価の高い、野菜やスーパーフードなどを摂取することがオススメです。
体に栄養が満たされると、不思議と食欲は落ち着いてきますので、すぐにお腹が空いてしまうという時は、食事の量よりも質を大切にしてみてください！
ファスティング後の体重増加について
「ファスティングでせっかく体重が減ったのに、回復食で体重が1㎏前後増えてしまった！」
と落ち込まれる方もいらっしゃいますが、この点については心配いりません。
これは自然な反応でリバウンドではありません！
急に脂肪が増えたのではなく、身体の中のグリコーゲン（糖質）という貯蔵庫が満タンになっただけです。
人は筋肉、肝臓に90～150g、筋肉に100～400g、合計で200～600gのグリコーゲンというかたちで糖質エネルギーを貯蔵します。
ファスティングは、脂肪を燃焼させていくことが狙いなので、身体の中のエネルギーとなるグリコーゲンを枯渇させていきます。
回復食期に入り食事を始めると、身体は糖質をグリコーゲンとして再度貯蔵していきます。
その際にグリコーゲン1分子に3分子の水がくっついてきます。ですので、必然的に600～1,800gは体重が増加すると現象が起きてきます。
これはリバウンドではなく、貯蔵庫が満タンになっただけですので、ご安心くださいね。
まとめ
今回はファスティングのリバウンド防止法を４つお伝えしました。
①回復食期間は最低でも3日間はとる
②回復食2日目までは、お粥や重湯などは避ける
③ビタミンB群を摂取する
④栄養不足に注意する
いかがでしたか。ファスティングでのリバウンドの心配は緩和されたでしょうか。
とにかく、ファスティングで一番大事な期間は回復食期間です。
ここでの食事の選択を間違えてしまうと、頑張ってきたファスティングの効果が台無しになってしまいます。
大切なのは正しい知識、正しい方法で行うことです。
ファスティングの効果を最大限に引き出すためにも、ファスティング実施の際はぜひ参考にしてみてくださいね。
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