ファスティング「準備食」のポイント！効果を左右する注意すべき食材4選
こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。
断食期間に入る前の準備食期間。
ファスティングの効果を高めるために大切な期間ですが・・・
「準備食ってよく分からない」
「何を食べたらいいの？」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
断食中の食べない期間よりも、食べる物に注意しなければならないこの準備期間を難しいと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
よく分からないまま準備期間を過ごして断食期間を迎えると効果が半減してしまうことがあります。
この期間の食事の選択で、断食期間を楽に過ごせるか、途中で断念してしまうかも決まるため、思っている以上に重要な期間です。
実は準備食のポイントは“何を食べないか”です。
もちろん“何を食べるか”も大切ですが、いくらいいものを摂っていたとしても、悪影響を与えるものを摂ってしまった瞬間に頑張りが台無しになってしまいます。
今回は準備食の中でも避けるべき食材に注目してお伝えしますね！
準備食が必要な理由
食材のお話をする前に、そもそもなぜ準備食が必要なのかをお話します。
ファスティングをする際、いきなり食事を抜いてしまうと身体が適応できずに体調を崩してしまうリスクがあります。
身体が断食を受け入れられる状態にするために徐々に身体を慣れさせる必要があるのです。
そこで、断食本番の前に準備食期間をとります。
準備食期間は食べ物がほとんど胃に入ってこない状態に身体を慣れさせるための期間です。
胃に食べ物が入ってこなくなるということは、消化器官が休止状態になるということ。そこで準備食はできるだけ胃腸が働かなくてすむもの、身体に負担がかからないものを選んで食べます。
注意すべき食材4選
準備食期間は断食期間に向けて身体を整える期間なので、食材選びはとても大切です。
最初にもお伝えをしましたが、準備食にはファスティングの効果を下げてしまったり、断食中の不調を招くリスクが高い食材があります。
今回は特に注意すべき食材を4つご紹介します。
これらの食材は中毒性があり、腸内環境を荒らす原因になる食材です。
砂糖・スイーツ
甘いものを無性に食べたくなることはありませんか。
頑張ったご褒美にスイーツを食べるという方もいらっしゃると思います。
この無性に食べたくなるという感覚は砂糖の中毒性によるものなんです。
砂糖を摂ると脳の快楽中枢が刺激され、セロトニンとドーパミンという2つの物質が分泌されます。
脳内麻薬とも言われ、幸せな感覚をもたらすため依存性が高いんです！
脳の命令によってつい甘いものを摂りすぎてしまうので注意が必要です。
そんな砂糖を摂ると、ファスティング中は身体の吸収率が高まっているため、少量の糖分でも血糖値が上がってダイエット効果を妨げてしまいます。
砂糖には、黒砂糖や甜菜糖、和三盆など様々な種類がありますが、特に要注意なのが白砂糖です。
白砂糖は精製度が高いので吸収率が高く、インスリンの分泌が間に合わずに血糖値が急上昇します。インスリンは一旦増えるとすぐには減らないので、今度は低血糖状態になり体調不良を引き起こします。このように血糖値が不安定になると空腹感が増してしまう原因にもなり、食べ過ぎにも繋がるダイエットの大敵です。
普段から砂糖を多くとっている方がファスティングを行うと、身体が血糖値の変化に耐えきれずだるさや疲労感が強く出て断食期間が辛いものになってしまいます。
これを予防するためにも普段砂糖をよく摂っている人は1週間ほど砂糖を控えて血糖値を安定させることが必要です。
また、砂糖は血糖値だけではなく代謝や腸内環境にも影響を与えます。
代謝にはビタミンが必要ですが、砂糖を消化する際にビタミンB群が浪費されてしまうため、代謝の低下につながり痩せにくい身体になってしまいます。
そしてファスティングは腸内環境を整えることも目的ですが、甘いものは悪玉菌の好物でもあるため、腸内環境の悪化にもつながり、ファスティングの効果が減少してしまうのです。
小麦
ふわふわもちもちのパンはおいしいですよね。
そのふわふわはグルテンというたんぱく質ですが、グルテンは胃腸で非常に消化されにくい特徴をもっています。消化にエネルギーが必要になるため胃腸に負担がかかってしまうのです。
そして、グルテンも砂糖と同様に中毒性があります。グリアジンという物質が脳内で麻薬のような働きをするため、ニコチンやコカインを摂取した時と同じくらい、中枢神経系に悪影響があるとされています。グルテンは食べれば食べるほど欲しくなり負のスパイラルに陥ってしまうんです！
また、腸を傷つける作用があり腸粘膜に穴をあけ、腸漏れと呼ばれるリーキーガットの原因にもなります。
リーキーガットとは、食事中の毒素や微生物が体内に侵入することを防ぐためのバリア機能が低下した状態のことです。腸から漏れ出した異物が全身を巡り様々な影響を与えるため、下痢などの腸の症状だけでなく、うつ、アレルギー、自己免疫疾患などの全身症状を引き起こす恐ろしい症状です。
ファスティング時だけではなく、普段の食生活からも控えたほうが良い食材ですね。
砂糖と同様に血糖値を急上昇させることもお勧めできない理由です。
乳製品
乳製品に含まれる動物性のたんぱく質は消化に時間がかかり、胃に大きな負担がかかってしまいます。
市販されている牛乳は加工の段階で成長ホルモンや抗生物質などの大量の化学物質を加えているため腸内環境を悪化させてしまいます。
また、小麦のグルテンと同様に、乳たんぱくの「カゼイン」は腸粘膜に穴をあけ、リーキーガットの原因になります。
こちらもファスティング時だけではなく、普段の食生活からも控えたほうがよい食材です。
ヨーグルトは腸に良いというイメージがありますが、実は健康に良い食材というよりは嗜好品なんです。
カフェイン
カフェインはアドレナリンを刺激して興奮・覚醒作用があるため仕事前にスイッチを入れたり眠気覚ましなどに利用している方も多いのではないでしょうか。
興奮作用があることからも分かるように、ゆっくり休ませるはずの胃腸も刺激してしまい、負荷がかかってしまいます。
また、交感神経を活発にして血管を縮める働きがあるため、血流が悪くなり代謝が低下します。ミネラルの吸収を阻害する作用もあるため、さらに代謝は悪くなります。
それでなくてもファスティングを行うと食事を抜くために基礎代謝が低下してしまうため、ダイエット効果はさがってしまいます。
普段からカフェインを摂取している人は急にカフェインを取らなくなると頭痛が現れることもあるため、1週間程前から少しづつ摂取量を減らしていきましょう。
まとめ
今回ご紹介した「砂糖・スイーツ」「小麦」「乳製品」「カフェイン」4つの食材は、消化に負担をかけたり、断食中の不調を招く原因になるものです。また、代謝にも影響するためこれらの食材を摂ることでファスティング効果を下げてしまいます。
準備食期間で、これらの食材を控えてしっかり身体の準備をしておくことで、断食中の頭痛や不調を防いだり、脂肪燃焼などファスティングの効果が高まることも期待できます。
3日間以上のファスティングの際は、せっかく日にちを取って実施するので、より効果を出すために準備食期間を設けるようにしましょう。
「控えるべき食材」は控えて、楽ちんで効果的なファスティング期間を過ごしましょう。
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