Organic Fasting Program

結局何日やればいいの?日数別ファスティング(断食)の効果とやり方

野菜とフルーツ

こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。

ファスティングに興味を持った方から、 「どれくらい断食期間が必要?」「どれくらいやると効果的なの?」 という質問をよくいただきます。

基本的には効果を十分に感じるために、ファスティング本番を3日間以上、前後の準備食や回復食期間を入れて、1週間以上するのがおすすめしています。(準備食回復食については後ほど解説しますね)

ただし、 ファスティングの目的によっても、期間ややり方が変わってきます。 

例えば、半日~1日程度のプチ断食を毎週継続することで、体重を着々と落としている方もいらっしゃいますし、結婚式など大切な日に向けて、7日間ファスティングを月1回、3ヶ月続けられた方もいらっしゃいます。

今回は、プロとしてファスティング(断食)指導している私が、ファスティングの日数別の効果とやり方を伝授します!

「暴飲暴食をリセットしたい」「まずは気軽に挑戦してみたい」方に【半日or 1日のプチファスティング(断食)】

暴飲暴食している女性

飲み会が続いたり、ストレスで暴飲暴食をしてしまったり・・・、毎日ストイックに節制するのは大変ですよね。ファスティングを指導している私でも、たまに暴飲暴食してしまう時もあります(笑)

そんな時は、【半日or 1日のプチファスティング(断食)】がオススメ。 暴飲暴食で増えた体重は、早いタイミングでリセット しておきましょう!

半日ファスティングのやり方

半日ファスティングのポイントは、 女性は12時間以上、男性は18時間以上、固形物を食べない こと。準備食はあったほうがより良いですが、なくてもOK!

半日ファスティング中は、 酵素ドリンクを少しずつ飲みながら、血糖値を安定 させましょう。

ファスティング後の食事は、 動物性タンパク質や小麦粉類や油ものなどを控えて、なるべく軽め(野菜中心) にすることで、効果を感じやすくなります。

 

1日ファスティングのやり方

できれば通常のファスティングと同じ様に、準備食で体内を整えることをオススメしますが、なくても大丈夫です。

ファスティング中は、酵素ドリンクを飲んで過ごしましょう。 固形物やカフェインの入った飲み物、アルコールは控えて くださいね。

 ファスティングの翌日は、回復食で過ごすことがポイント です。動物性タンパク質や小麦粉類や油ものなど控え、野菜や豆類、発酵食品、きのこ類などを摂取すると、ファスティングの効果が高まります。上記の食材を、腹6~7分目くらいで、“控えめ”に摂るようにしましょう。

 

ファスティング成功の秘訣、「準備食」と「回復食」とは?

準備食

ファスティング前に行う、 体内の準備体操 のようなもの。
準備体操がしっかりできていると、ファスティング本番のデトックス効果が高まります。

食べるものに配慮しながら、ファスティング本番に向けて、体内を整えましょう。

特に3日間以上の本格的なファスティングの場合は、準備食をしっかり行わないとファスティングに入ってからの体調が不安定になるので注意が必要です。

回復食

ファスティング後の「回復食」こそ、ファスティング成功のポイントになります。

ファスティングでデトックスされた体内は、例えて言うと乾燥したスポンジ状態。

 吸収率が高くなっている体内に、消化に負担がかかる食べ物や添加物を摂ってしまうと、せっかくデトックスしたキレイなカラダが、逆戻り してしまいます。

準備食・回復食の基本

この基本を覚えて、ファスティング後もこの食生活を続けると、ファスティングの効果が持続しやすくなります。

準備食と回復食の基本は、『ま・ご・は・や・・し・い・わ』です。

 玄米や雑穀米、白米、フルーツ、亜麻仁油などと下記の『ま・ご・は・や・・し・い・わ』をまんべんなく取り入れると、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスが整います。 

注意してほしいのは、乳製品とはちみつ。準備食や回復食では控えます。

  • ま 豆類
  • ご ゴマ類
  • は 発酵食品、酢、漬物
  • や 野菜
  • さ 魚(準備食・回復食では控えます)
  • し 椎茸、きのこ類、生姜
  • い イモ、穀物類(米、玄米、雑穀)
  • わ 発酵食品、酢、漬物

食べる順番も大事で、

  1. ①生野菜 
  2. ②汁物 
  3. ③加熱野菜 
  4. ④豆卵肉魚などのタンパク質 
  5. ⑤炭水化物 

の順番で食べることで、消化酵素の浪費を防ぎ、血糖値の急上昇を抑制します。

 

「脂肪燃焼効果を高めたい」「体質改善をしたい」方に【3~5日間しっかりファスティング(断食)】

美肌の女性

 

ファスティング(断食)期間中、固形物を摂取しないことで、消化器官を効果的に休ませながら、酵素ドリンクで消化活動を整え、体内を大掃除=デトックスします。

そのため、ファスティングの効果として、 ダイエット効果はもちろん、美肌効果、精神的な安定、体質改善(花粉症や偏頭痛症状の軽減、便秘解消、メタボ解消) などが得られます。

ファスティング本来の効果を実感するには、3~5日間の【しっかりファスティング(断食)】がオススメです。

 

3日間ファスティング(断食)のやり方

3日間ファスティングの効果として、 「デトックス」「脂肪燃焼効果」「内臓の休息」 が期待できます。

必要な日数は、 準備食2日、ファスティング3日、回復食3日以上 で、8日間程度になります。

 

5日間ファスティング(断食)のやり方

5日間ファスティングの効果として、上記の 「デトックス」「脂肪燃焼効果」「内臓の休息」に加え、「体質改善」や「疲労回復」 が期待できます。

ファスティング開始後、約48時間後(3日目以降)から「デトックス」や「脂肪燃焼効果」が本格的に始まります。体内がしっかりお掃除できるため、「体質改善」や「疲労回復」効果が現れやすくなります。

必要な日数は、 準備食2日、ファスティング5日、回復食5日以上 で、12日間程度になります。

 

「短期間でしっかり体重ダウンしたい」方に【7日間がっつりファスティング(断食)】

ダイエット

結婚式など大切な日に向けて体重を落としたい、やる時は集中的にやりたい、そんなストイックな方には7日間のがっつりファスティングがオススメです。

 

7日間ファスティング(断食)のやり方

ファスティングの効果として、 体重が減少し続けるのは7日目まで 

体重をガツンと落としたい、本気のダイエットでファスティングをする場合は、7日間ファスティングが効果的です。

 それ以上は、長く続けるよりも同様のファスティングを定期的にやる方が、効果があります 。減量目的の場合、月1回の7日間ファスティングを、3ヶ月続けることをオススメしますが、毎月続けるのが難しい場合は、2~3ヶ月に1回をまずは3セットされると良いです。

必要な日数は、 準備食2日、ファスティング7日、回復食7日以上 で、16日間程度になります。

 

まとめ

ファスティングには、目的によって、期間とやり方がいくつかあることがわかりましたね。

  • ・暴飲暴食をリセット!半日or 1日【プチ】ファスティング
  • ・疲労回復や体質改善に!3~5日間【しっかり】ファスティング
  • ・体重をガッツリ落とす!7日間【がっつり】ファスティング

ご自身の目的によって、効果的なファスティングの期間を選びましょう。

 

また、ファスティングで効果を実感するために大切なことは、 自分にあったペースで、定期的に行うこと です。

例えば私のお客様のJさんは、ダイエット目的で【しっかり】ファスティングを、時々行っていました。1回のファスティングで、平均3kg程度体重が落ちましたが、終わると1ヶ月程で体重が戻ってしまっていたそうです。

ところが、日常的に半日【プチ】ファスティングを行うようになると、ゆっくりですが体重がじわじわ落ち、食生活も改善され、リバウンドもし難くなったとのこと。

このように、 人によって身体に合うファスティングの期間やペースは違います 

ファスティングで効果を感じ、その効果を持続させる秘訣は、楽しみながら試行錯誤しつつ、継続的に行うことだと思います。ぜひ、ご自分の目的やペースを大切にしながら、理想の自分に一歩近づいてくださいね♡

 

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