Organic Fasting Program

ファスティングって何?プロの断食指導者が5つの効果とやり方を完全解説!

野菜と女性

こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。

2000年代後半の健康ブームで、断食道場や断食合宿が流行りました。道場や合宿スタイルだと、仕事がある人は行きにくく、宿泊費を含む費用は十万円以上かかるプログラムも多いです。

それに対してここ最近、再注目されている「ファスティング(断食)」は、 日常生活の中でできるスタイルが主流 です。価格帯も5~6万円で、宿泊プログラムよりお手頃なことが多いんです。

とはいえ、興味はあるものの、誘惑が溢れる日常生活の中、何日間も断食するなんて……「私にはできない!」と思う方が多いようです。その一方で、一度ファスティングを経験すると、その想像以上の効果に、ハマる方も多いのです。

正しい知識を持って行えば、ファスティングは想像以上にスムーズにできますし、ダイエット以外にも、 美容(肌のツヤ、化粧のノリ改善、シミが薄くなる)など、体質改善(便秘、生理痛、花粉症、偏頭痛などの症状の軽減)、心が落ち着く などの効果を感じられます。※人によって感じる効果には差があります。中には、 体質改善によって妊娠 したという方も!ファスティングには、デトックス効果もあるので、カラダの調子が良い状態で妊娠するためにも、妊活中の方にもおすすめです。

そんなファスティングの「効果」や「やり方」を、具体的に解説します!
興味はあるものの未経験の方、自己流で失敗してしまった方、必見です。

 

「ファスティング」とは?

「ファスティング」と聞くと、「ダイエット目的に、食事を我慢すること」とイメージしていませんか。興味はあるものの「数日間、食事を我慢しないといけない」と思うと、なかなか重い腰があがらないですよね。私も、初めてファスティングをする前は、同じようなことを感じていました。でも実際にやってみると、 想像よりずっと楽にできて色々な効果を体感 し、その魅力にすっかりハマってしまいました。
ただしファスティング 成功のポイントは、正しい指導を受け、正しい知識を持って行う こと。せっかくファスティングを行うのであれば、楽しく、効果を最大限に感じたいですよね。

「数日間も、空腹に耐えられない!」と思う方に、まずお伝えしたいのは、ファスティングといっても、 全く何も食べないわけではありません 。ファスティング期間中は、酵素ドリンクを飲むことで、カラダに必要なエネルギーと十分なミネラルなどの栄養を摂取します。酵素ドリンクは、ビタミンやミネラルが豊富に入っていて、 空腹を感じづらくする効果 もあります。

ファスティング期間中は、固形物を摂取しないので、消化器官を効果的に休ませながら、酵素ドリンクで消化活動を整え、体内を大掃除=デトックスします。実は、 普段の食事では消化に大きな負担 がかかっています。特に、暴食しがちな方、添加物を多く摂取している方は、消化器官が疲弊している可能性があります。 ファスティングをすることにより、疲れた消化器官を休ませ、元気にすることができる のです。
ファスティングに要する期間は、事前の準備食(最低2日間)、ファスティング本番(3日間~)、事後の回復食(3~7日間)と最低8日間、理想は2週間程度です。
食事の制限があるので、会食や飲み会などのスケジュール調整は必要ですが、 いつもどおりの生活を送りながら できます。準備食や回復食は、選ぶ食事にちょっとしたコツがあります。 選び方のコツが分かれば、コンビニ派や外食派の方も大丈夫 です!

 

ファスティングの5つの効果

 ダイエットのイメージが強いファスティングですが、実はそれ以外にもいくつかの効果があります。  
体質や体調などによって、感じる効果は異なりますが、代表的なものが下記の5つです。
同じ人でも、タイミングによって感じる効果が異なるので、それもファスティングにハマる理由かもしれません。

脂肪燃焼効果

酵素ドリンクを飲むと、空腹感を感じにくくなります。慣れないうちは、「食べたい!」衝動も出てきますが、それはカラダが欲しているのではなく、脳が食べ物を欲しているだけなのです。体重計にのって、少しずつ痩せていくのを数値でも実感すると、「食べたい!」という衝動も薄れてきます。
有酸素運動や半身浴で汗を流しながら、数日間のファスティングを行うと、 2~4Kgほど体重ダウン することが多いです。
体重があまり減らなくても、「お腹まわりやヒップまわりが、すっきりした」「顔が少しすっきりした」という声もよく聞きます。

 

美容効果

ダイエット効果以上に感じやすいのが美容効果です。
ファスティングによるデトックスで、 「お肌にうるおいとツヤが出て、化粧ノリが良くなった」「シミが薄くなった」「髪にハリが出た」 という声は多いです。中には、「黄ばんでいた白目の部分が、白くなった」という声も。一般的なお肌のターンオーバー(生まれ変わりのサイクル)は、28日と言われていますが、ファスティングをすると、 お肌の炎症が落ち着いたり、細胞の生まれ変わりが活発部に行われるため、それよりも短い期間でお肌の変化を感じられる のです。

 

精神面・能力

未経験の方は、ファスティング期間中はお腹が空いて、集中力がなくなるのでは? と心配されますが、実はその逆!ファスティングには、 精神面が落ち着く、脳がすっきりする 、といった効果があります。「仕事の集中力が上がった」「起きた瞬間から、頭がシャキッとした」「大きな商談でも、落ち着いて交渉できた」という声も多いんですよ。

 

体質改善

 「便秘が解消した」「生理痛が軽くなった」「花粉症の症状が軽減して、薬を飲まなくても普通に生活できるようになった」「偏頭痛が軽くなった」「睡眠が深くなり、少ない睡眠時間で疲れがとれた」「疲れにくくなった」 などの効果を感じる人も多いです。体質が改善したのを感じて、健康維持のために定期的にファスティングを続ける方も少なくありません。

 

妊娠しやすくなる

不妊治療をずっと続けていた方が、 「ファスティング後に自然妊娠をした」 という声も。ファスティングにより、ホルモンバランスなどが整い、精神的にも穏やかになることで、妊娠しやすくなる方もいらっしゃいます。ファスティングによるデトックスのおかげで、カラダの中がキレイな状態で妊娠できるので、妊活を考えている方にもオススメです。

 

ファスティングのやり方

ファスティングには、「準備食・ファスティング・回復食」と大きく3つのステップがあります。
それぞれのポイントについて順番に見ていきましょう。

幸せそうに微笑む女性

準備食(最低2日間 ※理想は3~5日間)

 準備食は、ファスティング前に行う「準備体操」のようなもの です。
動物性の食事(肉魚卵乳)、砂糖、小麦、揚げ物、カフェイン、アルコール、たばこを控えて、本番のファスティングに備えて体内を整えます。夜は、なるべく主食を控えましょう。
どうしても外食になる場合は、コンビニならもっとも添加物の少ないセブンイレブン。それ以外では
オリジン弁当のおにぎりや大戸屋は、上記のメニューが選びやすいのでおすすめです。

準備食の食事例:ごはん・お味噌汁に、納豆、豆腐、野菜類(サラダ、煮物、キムチなど)のおかず

 

ファスティング(3日間 ※理想は5日間以上)

ファスティング本番は、酵素ドリンク、水(1日2L以上)、梅干し、塩、サプリなどを摂取して過ごします。ノンカフェインのハーブティーも摂取OKです。炭酸水(無糖含む)やカフェインは、胃を刺激するので控えます。

普段の食生活が乱れていると、 断食1~2日目に頭痛を感じる ことがあります。その場合は 酵素ドリンクを多めに飲んだり、梅干しを食べるか塩を舐めることでよくなる 場合が多いです。

2日目は初日に比べて 眠気や疲労感を感じやすい かもしれません。酵素ドリンクや水分をしっかり摂り、無理のない範囲で生活しましょう。

3日目からは目覚めもよく、 カラダが生まれ変わったように身軽に感じる 方も多いです。空腹感もそれほど感じなくなり、長年蓄積されてきた毒素がドンドン抜けていきます。

 

回復食(3~7日間 ※長ければ長いほど良い)

実は、 ファスティング後の「回復食」こそ一番大事 です。
ファスティングでデトックスされた体内は、例えて言うと乾燥したスポンジ状態。吸収率が高くなっている体内に、 消化に負担がかかる食べ物や添加物を摂ってしまうと、せっかくデトックスしたキレイなカラダが、すぐに逆戻り してしまいます。

準備食と同じように、肉魚卵乳、砂糖、小麦、揚げ物、カフェイン、アルコール、たばこを控えます。腸内環境を整えることで、リバウンド防止や健康維持、代謝UPの効果が期待できます。夜は、なるべく主食を控えましょう。肉魚卵乳や甘いもの、カフェイン、アルコールは、3~4日目以降から少しずつ摂取して構いません。

回復食の食事例:準備食と同様で、ごはん・お味噌汁に、納豆、豆腐、野菜類(サラダ、煮物、キムチなど)のおかず

 

回復食1食目におすすめ!「スッキリ大根」のレシピ

柔らかく茹でた大根(1/3)と、たっぷりのお水(約2L)と、梅干し(3個)を、ゆっくり時間をかけて摂ります。腸内洗浄効果のある、回復食1食目でないと効果が得られないメニューです。

 

準備食と回復食の基本

準備食と回復食の基本は、 『ま・ご・は・や・さ・し・い・わ』 です。
玄米や雑穀米、白米、フルーツ、亜麻仁油などと下記の『ま・ご・は・や・・し・い・わ』をまんべんなく取り入れると、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスが整います。

ま 豆類
ご ゴマ類
は 発酵食品、酢、漬物
や 野菜
 魚(準備食・回復食では控えます)
し 椎茸、きのこ類、生姜
い イモ、穀物類(米、玄米、雑穀)
わ 発酵食品、酢、漬物

注意してほしいのは、乳製品とはちみつ。牛乳やヨーグルト、チーズは動物性タンパク質なので、準備食や回復食では控えましょう。はちみつは、天然の甘味料で健康によさそうなイメージがありますが、広い意味では砂糖と同じ甘味料(直接糖)に分類されます。血糖値が急上昇しやすいため、カラダに負担がかかります。そのため、準備食や回復食では控えます。

食べる順番も大事で、

  1. ①生野菜 
  2. ②汁物 
  3. ③加熱野菜 
  4. ④豆卵肉魚などのタンパク質 
  5. ⑤炭水化物

という順番で食べると、消化酵素の浪費を防ぎ、血糖値の急上昇を抑えることができます。

ファスティングによって得た知識をもとに、その後も食生活を送ることで、 リバウンドしにくくなり、健康なカラダを維持しやすく なりますよ。

まとめ

いかがでしたか?
ファスティングには、ダイエット効果だけでなく、美容効果、体質改善、精神状態の安定など、人によって様々な恩恵があります。
正しい指導のもと、正しい知識を持って行えば、ファスティングは安心安全に、スムーズに達成できます。

そうは言っても1人でやりきる自信がない方は、 プロの断食指導者にマンツーマンでサポートしてもらう 方法や、 複数人で一緒にファスティングを行う「グループファスティング」という方法 もあります。LINEなどでリアルタイムに励ましあいながらなら、がんばれそうですよね♪

 

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