Organic Fasting Program

効果的なファスティングのやり方は?準備食・回復食も全て解説!

野菜とフルーツ

こんにちは。プロフェッショナルファスティングマイスターの山岡玲子です。

過去に何度か、健康ブームで話題になった断食。
ここ最近は「ファスティング」という単語で、ブームというよりも健康法の1つとして見直されています。

一流女優やモデル、有名アスリートも「ファスティング」を健康法として取り入れています。多忙な女優やモデル、有名アスリートの多くが日常生活の中で行っている 「ファスティング」は、単に「何も食べない」ことではありません 。ファスティング用に作られた酵素ドリンクを飲みながら、カラダに必要なエネルギーとミネラルなどの栄養を摂取しています。

ファスティング中に酵素ドリンクを取ることで消化活動を整え、 消化器官を効果的に休ませながら、体内を大掃除=デトックスすることができる のです。それによって、ダイエット効果はもちろん、美肌効果、精神的な安定、体質改善(花粉症や偏頭痛症状の軽減、便秘解消、メタボ解消)などを得られます。

ファスティングを体験したことのない方は、「酵素ドリンクだけで数日過ごすなんて無理!」と思うかもしれませんが、 正しい知識があれば想像以上に空腹感なく行うことができる んですよ♪

それでは、ファスティングの効果的なやり方を徹底的に解説して行きましょう!

ファスティングの3ステップとは?

ファスティングは大きく分けると、 3つのステップ があります。 「準備食」「ファスティング本番」「回復食」の3つ です。

準備食(最低2日間、理想は3~5日間)

ファスティング前に行う、体内の準備体操のようなものです。
準備体操がしっかりできていると、ファスティング本番のデトックス効果が高まります。
食べるものに配慮しながら、ファスティング本番に向けて、体内を整えます。

ファスティング本番(3日間~、理想は5日間以上)

 ファスティング期間中は、酵素ドリンク、水(1日2L以上)、梅干し、塩、サプリなどを摂取 して過ごします。ノンカフェインのハーブティーも摂取OKです。炭酸水やカフェインは、胃を刺激するので控えます。

回復食(3~7日間。なるべく断食期間と同日数やるとよい)

ファスティングでデトックスされた体内は、例えて言うと乾燥したスポンジ状態。
 吸収率が高くなっている体内に、消化に負担がかかる食べ物や添加物を摂ってしまうと、せっかくデトックスしたキレイなカラダが、逆戻り してしまいます。準備食と同じように、丁寧に食べるものに配慮しながら、徐々に食生活を戻していきます。

それでは、ファスティングの効果を高めるための過ごし方を、さらに丁寧にみていきしょう。

準備食・回復食の基本

準備食・回復食って、結局何を食べればいいの?

準備食と回復食では、揚げ物・小麦粉・肉など、食べてはいけないものが色々あります。
正直、何を食べればいいのかわからなくなってしまいますよね。でも、難しく考えなくて大丈夫!

準備食と回復食の基本は、『ま・ご・は・や・・し・い・わ』です。
 玄米や雑穀米、白米、フルーツ、亜麻仁油などと下記の『ま・ご・は・や・さ・し・い・わ』 をまんべんなく取り入れると、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスが整います。

  • ま 豆類
  • ご ゴマ類
  • は 発酵食品、酢、漬物
  • や 野菜
  •  魚(準備食・回復食では控えます)
  • し 椎茸、きのこ類、生姜
  • い イモ、穀物類(米、玄米、雑穀)
  • わ 発酵食品、酢、漬物

食べる順番も大事で、

  • ①生野菜 
  • ②汁物 
  • ③加熱野菜 
  • ④豆卵肉魚などのタンパク質 
  • ⑤炭水化物 

の順番で食べることで、消化酵素の浪費を防ぎ、血糖値が急上昇するのを抑制できます。

繰り返しになりますが、 ファスティング後も、なるべくこの食生活を続けることをオススメ します。例えば、週末だけなど、週に1~2日でも意識して食事を選ぶことで、カラダも少し休まります。

 

どうしても自炊は難しい!そんな時はコンビニや外食を利用しよう♪

どうしても自炊が難しい時は、コンビニや外食を賢く使いましょう!コンビニのお惣菜も種類が格段に増えました。
中でも、 セブンイレブンは添加物が少ないものが多い 
のでオススメです。

<セブンイレブンの準備食・回復食向きのメニュー>
玄米ごはん、金芽米ごはん、もち麦ご飯、みそ汁 合わせみそ、切干し大根煮、きんぴらごぼう、ひじき煮、筍と昆布の煮物、8品目うの花、もめん豆腐、キムチ、納豆など

また、 全て単品で頼める大戸屋なら、添加物も極力カットされている のでおすすめです。
<大戸屋の準備食・回復食向きのメニュー>
ご飯、もちもち五穀ご飯、みそ汁、ほうれん草のおひたし、ほうれん草のごま和え、アカモク小鉢、ひじきの煮物、手作り豆腐、なめたけおろし、納豆など

準備食と回復食

準備食期の過ごし方

準備食1日目

先ほどの「準備食・回復食の基本」を守り、食事をします。
 濃い味付けのものを控えると、薄味を心がけ、よく噛んで食べましょう 
塩分を控えることで、ファスティング期間中の頭痛なども回避できます。  1日目の段階では、無理に食事量を減らさなくてもOK ですが、理想は腹八分目です。

小腹が空いたときの間食も、干し芋や甘栗、ナッツなどにしましょう。カフェイン、飲酒、喫煙も控えます。

朝食例)お味噌汁、野菜、生の果物など。
昼食例)ごはん、お味噌汁(野菜スープ)、サラダ、納豆、豆腐、煮物など ※小麦は控えましょう。
夕食例)お味噌汁(野菜スープ)、納豆キムチ、冷奴など。主食は控えます。寝る4時間前までに、食事を終えましょう。

 

準備食2日目

準備食1日目と同じルールを守り、さらに丁寧に過ごします。
朝食と昼食は、1日目と同じ様な感じで。
 蕎麦を食べる場合は、十割蕎麦か二八蕎麦がオススメ です。(なるべく小麦粉の割合が低いものを選びましょう)

夕食例)りんご1個もしくはバナナ1本、酵素ドリンク60ml
ファスティング本番に向けて、予行演習として夕食は軽めに済ませておきましょう。

ファスティング期の過ごし方

ファスティング1日目

酵素ドリンク、水(2L以上)、少量の塩、酵素梅干し、サプリメント類を摂取しながら、過ごします。
ノンカフェインのハーブティーは、いくら飲んでもOK!リフレッシュしたいときは、ルイボスティーやローズヒップティーなどがオススメです。

普段の食事が塩分多め、お酒をよく飲む、甘いものや添加物が多いなど、 食生活が乱れている方は、1~2日目に頭痛を感じることがあります。梅干しや塩を食べると落ち着きますよ。 

ファスティング2日目

摂取するものは、1日目と同じです。 初日よりも、眠気や疲労感が出やすいこともあるので、無理せずに 過ごしましょう。

2日目からは、寝起きにお湯(お白湯)を飲んで、40分以上の軽めのウォーキングをすることで、脂肪燃焼を促進します。また、夜はゆっくり半身浴をすることで、デトックス効果がアップします。運動後や半身浴後など、 汗を流した後は、しっかり酵素ドリンクや酵素梅干しを補給 しましょう。

ファスティング3日目

 3日目からは、目覚めも良く、カラダが生まれ変わりつつあることを感じる方も多い です。
摂取するものは、引き続き変わりません。

3日目以降は、脂肪が燃やされてできる中間物質であり、ブドウ糖に代わるエネルギー物質「ケトン体」が、通常の10~50倍分泌されます。これによって、集中力やリラックス状態が高まり、空腹も食欲も感じにくくなり、心もカラダも軽くなります。

心もカラダも軽くなったことを感じ始めたら、カラダがデトックスモードに切り替わった証拠です。

ファスティング4~5日目

4日目の朝は、さらにスッキリと感じる方が多くなります。摂取するものは、引き続き変わりません。有酸素運動や半身浴なども、同様に毎日行いましょう。

 

回復食期の過ごし方

回復食1日目

何よりも大切な回復食!

 ファスティング明けの1食目は、特に大事 です。
朝から回復食を始めても良いのですが、可能であれば、朝は引き続き酵素ドリンクで過ごし、昼食から回復食を始めましょう。

 回復食にオススメの「宿便すっきり大根」 は、ゆっくり時間をかけて食べるので、仕事や予定がある場合は、回復食1食目を夕食にしましょう。

【回復食1食目におすすめ!宿便スッキリ大根のレシピ】
柔らかく茹でた大根(1/3)と、たっぷりのお水(約2L)と、酵素梅干し(3個)を、1口あたり30回以上噛んで、ゆっくり時間をかけて食べます。腸内洗浄効果のある、回復食1食目でないと効果が得られないメニューです。

昼食に「宿便スッキリ大根」を食べた方は、夕食以降、下記のメニューがオススメです。

回復食初期の食事例)野菜とフルーツのスムージー、野菜スティック、野菜サラダ、野菜のお味噌汁など
炭水化物はまだ摂りません。宿便スッキリ大根が実施できない方は、上記の食事を参考にしてください。
食事量も、通常より少なく、満腹になります。いつもの半分程度で、箸を置きましょう。

 脳や五感が冴えている状態な上に、生まれ変わった味覚細胞のおかげで、素材本来の旨味や甘味が口の中に広がり、美味しさを感じられます この感覚をしっかり感じながら、回復食は常に30回以上、よく噛んで食べましょう!

 

回復食2日目以降

ファスティング終了後も、酵素ドリンクを朝食の代わりに飲むことで、腸内環境を良好に保て、体重や体調維持ができます。

昼食や夕食は、準備食のルールを参考にしてください。 腸内環境を整え、維持するため、発酵食品や食物繊維を意識して摂りましょう 

お肉・お魚は、3日間控えます。回復食4日目から少しずつ食べてOKです。
卵・ナッツ・強い香辛料は、2日間控えます。回復食3日目から少しずつ食べてOKです。
コーヒーやお酒は、回復食3日目からOKです。コーヒーは、できればこの機会に量を減らしましょう。 お酒は、酔いやすいので量に注意 しましょう!
甘いものは、回復食4日目からOKです。ただし 砂糖菓子は悪玉菌の好物なので、これを機会になるべく控えましょう 
たばこは…これを機会に、禁煙しちゃいませんか?(笑)

酵素ドリンクが残っていれば、間食は酵素ドリンクを飲み続けるのも、ファスティング効果を維持しやすくなりますよ。

 

まとめ

いかがでしたか?

『ま・ご・は・や・・し・い・わ』の基本ルールをおさえれば、 意外と準備食や回復食は簡単 なことがわかりましたね。
また、 仕事や家事育児などで忙しい方や料理が苦手な方も、コンビニや外食を賢く使えば大丈夫 です!

ファスティングでどんどん軽くなる心とカラダを体感するとやみつきになり、定期的に取り入れる人もいるんですよ。
「毎年、誕生日前にカラダを整えるために行う」「結婚式などのイベントの前に行う」「週末だけ、プチファスティングを行う」など、ご自身の体調や生活リズムに合わせて、ファスティングを続ける方も多いです。

ぜひ正しい知識を身につけて、楽しくファスティングに挑戦してみてくださいね。一人でやる自信がない方や、「せっかくやるなら効果を最大限に発揮したい!」という方は、プロにサポートしてもらうとより安心ですよ。ぜひ自分に合ったやり方でチャンレジしてみましょう!

 

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